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Guía de productos para una mayor ergonomía

La forma correcta de levantar, mover y arrastrar pesos

Una caja para allá, otra para acá, y al final de la jornada vuelven los trabajadores a casa con dolor de espalda. Así es el día a día de muchas personas que trabajan en almacenes, en plantas de producción o en obras. En cualquier momento, algo hace crac y el primer disco intervertebral se rompe. Esto puede tener como consecuencia limitaciones motrices, bajas laborales e incluso la incapacidad total.

Las cosas no tienen por qué ser así. Aquí te mostramos

  • por qué es tan peligroso levantar, arrastrar o mover pesos de forma incorrecta,
  • cómo puedes trasladar cargas sin dañar tu espalda y
  • qué equipamiento puede ayudarte a conseguirlo.

Una mala postura puede dañar la columna vertebral

La columna vertebral es la principal estructura de soporte de nuestro cuerpo y un portento de la técnica. Esta formada por 24 vértebras móviles, multitud de tendones y músculos, y por los discos intervertebrales. Estos discos, además de separar las vértebras, están rellenos de líquido y amortiguan los golpes y las cargas, al mismo tiempo que se encargan de que la columna mantenga su elasticidad.
Soportar pesadas cargas de forma habitual hace que los discos pierdan altura y elasticidad. Eso provoca sucesivos signos de desgaste, fuertes dolores y limitaciones motrices. A menudo, un mal movimiento, después del cual el dolor ya no cesa, es la gota que colma el vaso.

En un proceso así, lo que en principio parece insignificante es lo que puede marcar la diferencia. Esto es especialmente cierto en lo que se refiere a la forma en que levantamos o trasladamos un peso, ya que la carga de los discos intervertebrales varía en gran medida dependiendo de la postura.

El siguiente gráfico muestra las grandes diferencias que pueden darse:

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Instrucciones para levantar, trasladar o arrastrar cargas

Cuando levantamos, trasladamos o arrastramos algo, es determinante la forma en que lo hacemos. Siguiendo estos sencillos consejos evitamos sobrecargar la columna y sufrir lesiones.
Símbolo de levantar cargas correctamente

Cómo levantar cargas correctamente

  • Colócate lo más cerca posible de la carga. Lo ideal es que esta quede entre tus pies.
  • Agáchate con la espalda recta y echando los glúteos hacia atrás. Dobla las rodillas como máximo 90 grados y evita que la espalda se curve.
  • Contrae los músculos de la espalda y el abdomen. Estabiliza la columna vertebral.
  • Levanta el peso de forma constante, sin movimientos bruscos. Procura no doblar la columna.
  • Haz lo mismo para soltar la carga.


Importante:
En primer lugar, comprueba si puedes o debes levantar la carga tú solo. Si no estás seguro, pide ayuda. Hacerlo entre dos personas es más seguro.

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Cómo trasladar cargas correctamente

  • Pega la carga a tu cuerpo.
  • Procura mantener una postura recta y evita doblar la espalda.
  • Si trasladas varios bultos, lo mejor es repartirlos equitativamente entre ambos brazos. Llevar toda la carga en un lado es fatal para los discos intervertebrales.


Importante:
Si la distancia es larga, descansa.

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Cómo arrastrar y empujar cargas correctamente

  • Mantén el cuerpo recto. Incluso al empujar, dobla el tronco solo un poco hacia delante.
  • Evita hacer movimientos bruscos y estirar demasiado los brazos. Lo ideal es agarrar el asa de la transpaleta o del carro con plataforma con los brazos relajados y a la altura del pecho.
  • Si puedes elegir, es mejor que empujes la carga. Así, el riesgo de torsión en el tronco es menor.


Importante:
Mantener una postura correcta es solo una pequeña ayuda si un carro pesa demasiado y/o la carga se ha distribuido de forma asimétrica.

Menos es más – Consejos sobre el peso máximo

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El peso que puede trasladar una persona sin cargar en exceso la columna vertebral depende de muchos factores. Entre ellos está por ejemplo la edad y el estado de la musculatura, pero también la postura, las opciones de agarre de la carga, la duración y la frecuencia de la actividad. Incluso las características del suelo pueden influir en ello.

En este sentido, solo existen restricciones específicas en el caso de grupos de personas especialmente vulnerables, como por ejemplo las mujeres embarazadas. Sin embargo, al respecto de la manipulación manual de cargas, los empresarios deben observar la normativa correspondiente y, entre otras cosas, llevar a cabo una evaluación de riesgos.

Para calcular un valor límite o de riesgo se aplica un método que tiene en cuenta el peso de un objeto, la postura que una persona adopta y el movimiento que realiza.

Sin embargo, menos es más. En especial en lo que respecta a levantar y trasladar cargas, tienes que ir a lo seguro y reducir el peso.

Una musculatura tonificada aguanta más

No todas las columnas vertebrales tienen la misma resistencia y eso depende a menudo de la musculatura que las rodea. Unos músculos fuertes estabilizan la columna y aumentan su capacidad de carga. Y sobre todo una musculatura del abdomen y de la espalda tonificada evita dolores y lesiones.
Este es otro motivo por el que no es buena idea tumbarse en el sofá cada día después del trabajo. Lo mejor es realizar regularmente algún deporte que fortalezca la espalda, como por ejemplo:

  • ejercicios con pesas,
  • yoga,
  • ciclismo,
  • natación.


¿Tienes dificultades para incorporar largas rutinas de entrenamiento a tu día a día? Entonces tienes que saber que diez minutos de gimnasia diarios obran milagros.
En nuestro artículo “Cómo montar un gimnasio en la propia empresa” te contamos cómo pueden fomentar las empresas la práctica de ejercicio físico entre sus empleados y qué hay que tener en cuenta para ello.

Recuerda: Es fundamental ejercitar regularmente la musculatura. En caso contrario se agravan los desequilibrios musculares, lo cual aumenta a su vez el riesgo de sufrir lesiones y dolores.

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Déjate ayudar – Recursos para levantar y trasladar cargas

Lo mejor es que muevas cargas cuando cuentes con alguna ayuda. Esto empieza por trasladar objetos pesados entre dos personas. O aún mejor, utilizando algún dispositivo.

Así por ejemplo, para levantar y trasladar cargas en el trabajo diario tienes a tu disposición los siguientes dispositivos:

Puedes evitarte incluso arrastrar y empujar pesos. Los carros o elevadores eléctricos se manejan pulsando un botón, exigen un esfuerzo físico mínimo y son la mejor alternativa para el transporte manual. Tu columna vertebral te lo agradecerá.

Para terminar: Consejos para ver, oír y respirar aire limpio

En el trabajo diario no solo ponemos a prueba nuestra columna vertebral. También hacemos trabajar y mucho a nuestros ojos y a nuestros oídos. Además, las altas temperaturas y la mala calidad del aire afectan a nuestra concentración, incrementan la tasa de errores y causan enfermedades.

Por eso te queremos dar también algunos consejos sobre cómo puedes proteger los órganos de los sentidos y mejorar el ambiente en el lugar de trabajo.

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Protección ocular

  • Si trabajas delante de una pantalla, mantente a una distancia de entre 50 y 80 cm del monitor.
  • Las pantallas de alta calidad cuya imagen no tiembla contribuyen a cuidar nuestros ojos.
  • Procura también que la iluminación en el puesto de trabajo sea lo suficientemente intensa y no deslumbre. Además, debe poderse regular individualmente.
  • Evita los reflejos.


Importante:
La iluminación que cada uno necesitamos varía conforme nos hacemos mayores. Los empleados de más edad necesitan una luz más intensa. Las lámparas regulables son la solución perfecta para todos.

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Protección auditiva

  • Sobre todo cuando trabajes en entornos muy ruidosos, utiliza protección auditiva profesional, p. ej. si utilizas máquinas que hacen mucho ruido.
  • Las placas de techo y las paredes separadoras para mesas acústicas aíslan acústicamente los puestos de trabajo.
  • Si es posible, evita que los ruidos se solapen. Hablar por teléfono en un entorno ruidoso significa exponer los oídos a un gran estrés.


Importante:
Los ojos y los oídos necesitan tiempo para relajarse. Descansar periódicamente contribuye a que los órganos sensoriales soporten mejor el estrés.

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Mejorar la temperatura ambiente

  • Con altas temperaturas, utiliza ventiladores o climatizadores para evitar que el calor provoque problemas de salud y afecte a la productividad.
  • Los purificadores de aire eliminan sustancias nocivas del aire y partículas como el polvo.
  • En función de las condiciones específicas del lugar de trabajo, los humificadores o deshumificadores pueden contribuir a crear un ambiente más saludable.


Importante:
Hacer un descanso y salir al aire libre te da la oportunidad de respirar hondo, y dar un pequeño paseo favorece la circulación sanguínea.

Ejercicios de relajación para los ojos

Mirar fijamente una pantalla durante horas o trabajar con piezas pequeñas enfocando durante mucho tiempo a corta distancia resulta perjudicial para los ojos. Haciendo pequeños ejercicios de relajación de vez en cuando es posible prevenir que se sobrecarguen:

  • Cierra los ojos de vez en cuando durante un momento.
  • Centra la mirada en objetos situados a media distancia.
  • Coloca la punta de los dedos gordos en las sienes. A continuación masajéate con los dedos índice el borde superior de las cuencas de los ojos haciendo un movimiento de dentro hacia afuera.
  • Hacer de vez en cuando movimientos circulares con los ojos, relaja la musculatura.